Parantaako rauta urheiljan suorituskykyä?

Parantaako rauta urheilijan suorituskykyä?

LÄÄKÄRI ILONA RITOLA

Urheilijoiden keskuudessa rautalisän nauttiminen suorituskykyä parantavassa mielessä on nouseva trendi.

Mutta mikä hyöty siitä on silloin kun urheilijalla on raudanpuute, mutta ilman anemiaa? Kannattaa hoito ja onko se turvallista? Mitä tutkimukset sanovat asiasta?

Mitä kaikkien urheilijoiden pitäisi tietää tästä muoti-ilmiöstä?

Toisaalta urheilijat ovat olleet tämän ”muodin” edelläkävijöitä, sillä heidän terveydenhuoltonsa on monesti etupainoitteista ja keskittyy sairauksien sekä vammojen ennaltaehkäisyyn ja sitä kautta suorituskyvyn optimointiin.

Toisaalta nykyisin työelämä on niin vaativa että itse monesti suhtauduin aikanani tekemiin 62 tunnin päivystyksiin, kuin valmistautumisella maratoniin. Terveys täytyy monesti optimoida, jotta jaksaa painaa, niin toimistossa kuin kentälläkin. Toisaalta ikuisena haaveena itsellänikin on se, että olisi paremmassa fyysisessä kunnossa ja kaikki tutkimukset ja suorituskyvyn parantamisesta ovat kiinnostavaa luotettavaa. 

Aiemmin olen kertonut jo raudanuutteen vaikutuksesta väsymystä pahentavana tekijänä, mutta miten se vaikuttaa suorituskykyä parantavasti?

raudanpuute ja urheilija pysty

Ferritiini on kuitenkin keskeinen tutkimus, kun pohditaan urheilijan yleisvointia, kuntoa tai sen huononemista.

Se kuvastaa elimistön rautavarastoja ja on varsin luotettava raudanpuutteen osoittaja silloin, kun arvot ovat matalat. Onkin tärkeä muistaa, että viitealueella oleva ferritiini ei kuitenkaan poissulje raudanpuutetta, sillä sitä voi nostaa monet tilat, kuten akuutit ja krooniset tulehdukst, ilman että rautavarastot olisivat täydentyneet mihinkään.

Urheilijoilla voi olla raudanpuutetta aivan kuin muillakin tavanomaisten syiden, kuten esimerkiksi runsaiden kuukautisten, perussairauksien tai suolistovuotojen vuoksi. Kattavamman listan raudanpuutteen syistä löydät TÄSTÄ.

Näiden syiden lisäksi urheilijat ovat riskissä raudanpuutteelle, koska heillä [1]

  1. Raudan tarve on kasvanut merkittävästi
  2. Raudan menetys on kasvanut merkittävästi
  3. Raudan imeytyminen ja hyötykäyttö elimistössä voi olla hidastunutta lisääntyneen hepsidiinierityksen vuoksi

Urheiljan raudanpuutetta selvitettäessä kannattaakin seuraavat kokeet sisällyttää tutkimuksiin: PVK, Ferrit, CRP, Trfesat.

MITÄ TUTKIMUKSET SANOVAT?

Tässä tuoreessa kirjallisuuskatsauksessa Does Iron Supplementation Improve Performance in Iron-Deficient Nonanemic Athletes? haluttiin selvittää minkä laisia tuloksia urheiljoilla tehdyissä tutkimuksissa on saatu rautalisän hyödyistä silloin kun urheilijalla on raudanpuute ilman anemiaa.

Kahdestatoista tutkimuksesta kuudessa todettiin, että rautalisä parantaa suorituskykyä ja kuudessa tutkimuksessa todettiin, että rautalisällä ei ole vaikutusta suorituskykyyn.

Toisaalta yhdessäkään tutkimuksessa ei oltu todettu, että se huonontaisi suorituskykyä, mikä on merkittävä huomio itsessään.

Mitä noissa kuudessa tutkimuksessa tutkittiin ja mitä niistä selvisi?

  1. DellaValle DM, Haas JD. Iron supplementation improves energetic efficiency in iron-depleted female rowers. Med Sci Sports Exerc. 2014;46:1204-1215. 

Tässä tutkimuksessa oli  40 raudanpuutteesta ilman anemiaa kärsivää soutajaa, jotka jaettiin saamaan joko 100 mg rautalisää päivittäin tai lumelääkettä.

Rautalisää saaneiden suorituskyky parani lumelääkettä saaneisiin verrattuna.

2. Friedmann B, Weller E, Mairbaurl H, Bartsch P. Effects of iron repletion on blood volume and performance capacity in young athletes. Med Sci Sports Exerc. 2001;33:741-746.

Tässä tutkimuksessa nuorilla huippu-urheilijoilla myöskin 40 osallistujaa jaettiin saamaan joko 200 mg rautaa päivittäin tai lumelääkettä.

Rautaisää saaneilla maksimaalinen aerobinen suorituskyky parani merkittävästi lumelääkeryhmään verrattuna.

3. Hinton P, Sinclair L. Iron supplementation maintains ventilatory threshold and improves energetic efficiency in iron-deficient nonanemic athletes. Eur J Clin Nutr. 2007;61:30-39 

20 tutkittavaa sai joko 30 mg rautalisää päivittäin tai lumelääkettä.

Tutkimuksen mukaan rautalisä paransi merkittävästi kestävyyskapasiteettia.

4. LaManca J, Haymes E. Effects of iron repletion on VO2max, endurance, and blood lactate in women. Med Sci Sports Exerc. 1993;25:1386-1392.

Tässä tutkimuksessa myöskin 20 urheilijaa jaettiin kahteen ryhmään, joko saamaan rautalisää tai lumelääkettä.

Tutkimuksessa todettiin, että rautalisää saaneiden maksimaalinen hapenottokyky oli merkittävästi parempi ja veren laktaattipitoisuus pienempi kuin lumelääkettä saaneilla.

Rowland T, Deisroth M, Green G, Kelleher J. The effect of iron therapy on the exercise capacity of nonanemic iron-deficient adolescent runners. Am J Dis Child. 1988;142:165-169.

Tässä tutkimuksessa havaittiin, että rautalisää saaneilla juoksijoilla oli parempi kestävyyskunto kuin niillä jotka saivat lumelääkettä. Tutkimukseen osallistui myöskin vain 14 henkilöä.

Yoshida T, Udo M, Chida M, Ichioka M, Makiguchi K. Dietary iron supplement during severe physical training in competitive female distance runners. Sports Med Train Rehabil. 1990;1:279-285 

Tässä tutkimuksessa 12 juoksijaa jaettiin saamaan joko 60 mg rautalisää päivittäin tai lumelääkettä.

Rautalisää saaneilla oli 8 viikon jälkeen parempi suorituskyky kuin lumelääkettä saaneilla.

MITÄ TÄSTÄ VOIMME PÄÄTELLÄ?

Kaiken kaikkiaan jokainen näistä tutkimuksista oli tehty hyvin pienellä joukolla, mikä rajoittaa tulosten yleistettävyyttä niin huippu-urheiluun kuin tavalliselle kuntoilijoille. Tuloksia voidaan pitää kuitenkin varsin suuntaa antavina ja toivottavasti tulee hyviä tutkimuksia isommillakin ryhmillä!

Täytyy muistaa, että tässä ei ole kaikki tutkimukset asiasta, vaan ainoastaan ne mitä tuohon yhteen kirjallisuuskatsaukseen on otettu mukaan! Ja lisää on tulossa!

Monissa tutkimuksissa ferritiiniraja-arvot ovat varsin matalat, jopa 20, kun pohditaan sitä mikä on matala ja mikä hyvä ferritiiniarvo suorityskyvyn kannalta. Joissakin tutkimuksissa on käytetty 40 raja-arvoa. 

Tämä ei toki tarkoita sitä että suuremmilla arvoilla ei voisi olla oireita, vaan lähinnä sitä, että halutaan varmistaa riittävän luotettavasti (ilman luuydinnäytettä) että tutkimusjoukkoon otetuilla luuydinkin on todellakin tyhjä raudasta.

Huippu-urheilussa pienilläkin suorituskyvyn parannuksilla voi olla merkittävästi vaikutusta tavoitteiden saavuttamisessa, joten rautatasapainoa ei vain voi sivuuttaa pohdittaessa kokonaissuorituskykyä.

Käytännön kokemus kuitenkin niin itselläni kuin potilaillanikin on osoittanut, että suorituskyky on merkittävästi parempi esimeriksi ferritiinitasolla 100 kuin 50.

Kun kudoksilla on riittävästi rautaa käytössä sen huomaa siinä, että ei hengästy niin helposti, lihaksia ei hapota niin nopeasti, jaksaa paljon intensiivisempää treeniä paremmin ja siitä palautuminen on huomattavasti nopeampaa. Itse asiassa ihan oma tuntemus juoksemisesta korkeammilla ferritiiniarvoilla tuntuu siltä kuin lentäisi, entiseen olotilaan verrattuna.

Rutiininomaista rautalisää tulee kuitenkin välttää, sillä rautaa voi kertyä myös elimistöön liikaa ja olla joissakin tapauksissa jopa vaarallista. Oma lähtötilanne siis täytyy tietää. Raudanpuutteen korjaaminen ja rautatasapainon ylläpitäminen vaatiikin monesti yksilöllistä suunnittelua, joka koostuu ruokavaliosuunnittelusta, rautahoitoa tukevasta liikuntasuunnitelmasta sekä rautalisästä pääasiassa suun kautta nautittuna!

Lääkäri Ilona Ritola

Lääkäriasema Medipudas Oy

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *