Mitä seurauksia raudanpuutteella on lihasten toimintakykyyn?
LÄÄKÄRI ILONA RITOLA
Raudanpuute on tila, joka oireilee salakavalasti, jopa vuosia, ilman että sitä edes tajuaa mistä on kyse, saati että siihen saa hoitoa. Se voi kuitenkin kaataa kanveesiin menestyneimmänkin urheilijan, oli kyse niin maratoonarista tai kehonrakentajasta.
Rauta on keskeinen osa happea kuljettavan hemoglobiinin osana, mutta sillä on monia muitakin tärkeitä tehtäviä urheilijan elimistössä. Lue eteenpäin niin kerron, mihin etenkin aktiivisesti liikkuva tai urheilija tarvitsee riittävät rautavarastot! Ja nyt puhutaan raudanpuutteesta silloinkin, kun se ei ole edennyt anemiaksi asti.
Raudanpuute on varsin yleistä urheilijoiden keskuudessa
Etenkin naisjuoksijoilla on havaittu raudanpuutetta jopa 45%:lla[1]. Samoissa tutkimuksissa miehillä vastava luku oli korkeimmillaan 17%. Sukupuolten välistä eroa selittääkin se, että naisten raudantarve on suurempi kuin miesten ja he saavat ravinnosta rautaa vähemmän kuin miehet.
RAUDANPUUTTEEN OIREET
Seuraavat oireet voivat olla merkkejä urheilijan raudanpuutteesta:
hengenahdistus ja hapen loppumisen tunne
lihaskipu ja särky, jo pienestä rasituksesta
suorituskyvyn selittämätön lasku
ylikunto-oireet
pyörrytys, heikotus ja huimaus
kohonnut lepo-ja harjoitussyke
Raudanpuutteesta taas voi kehittyä raudanpuuteanemia, jolloin rautaa ei riitä edes punasolujen tuotantoon. Näin pitkälle ei tilannetta kannata kuitenkaan päästää, sillä moninaiset oireet vaivaavat jo pelkästään rautavarastojen vähentyessä, ennen kuin ne näkyvät hemoglobiini laskuna, erityisesti urheilijoilla.
Voit siis kärsiä raudanpuutteesta, vaikka sinulla ei olisi anemiaa. Raudanpuute häiritsee muun muassa:
lämmönsäätelykykyä,
elimistön immuunipuolustusta,
kognitiivisia kykyjä,
aineenvaihdunnan tehokkutta ja
urheilijan suorituskykyä. [2]
Raudanpuute aiheuttaa urheilijoilla väsymystä, hengästymistä, suorituskyvyn laskua, työtehon laskua, hapenottokyvyn laskua.
Lisäksi raudanpuute vaikuttaa mielialaan, joka saattaa näkyä ärtyneisyytenä, lyhytpinnaisuutena ja harjoitusmotivaation laskuna. [3]
Tarkemmin kaikista raudanpuutteen oireista olen kertonut omassa kirjoituksessa TÄÄLLÄ
Erityisesti urheilijat saattavat havaita suorituskykynsä huononevan kovenevista treeneista huolimatta tai ilman mitään selitystä.
Leikkausten aiheuttama verenmenetys voi myös olla laukaiseva tekijä raudanpuutteelle ja sen oireiden kehittymiselle.
RAUDAN TEHTÄVÄT LIHAKSISSA
Elimistön raudasta jopa 10-15 % sijaitsee lihaksistossa [4]
Rauta on olennainen osa happea kuljettavan hemoglobiinin ja myoglobiinin rakentumisessa, joten raudanpuuteanemian vaikutukset hapenottokykyyn ja lihaksen suorituskykyyn ovat helposti ymmärrettävissä. Hemoglobiinin tehtävä on kuljettaa happea kudoksille ja hiilidioksidia pois kudoksista. Myoglobiinin tehtävä on turvata lihasten hapensaanti kovassa rasituksessa.
Näiden raudan keskeisten roolien lisäksi tutkimuksissa on havaittu, kuinka raudanpuute ilman anemiaakin heikentää lihasten energia-aineenvaihduntaa ja täten urheilijan suorituskykyä. [5]
Rauta on olennainen osa lihasten solutason energiatuotantoyksiköiden, mitokondrioiden, toimintaa. Mitokondriot tuottavat adenosiinitrifosfaattia, ATP:ta, joiden ansiosta lihassolu toimii. Lihassolu pystyy varastoimaan ATP:ta korkeintaan 1-2 sekunnin tarpeiksi, joten sen täytyy tuottaa sitä jatkuvasti tarpeidensa mukaan, jopa 300-kertaisesti lepotilaan nähden [6]. ATP tuotannossa puolestaan rautaa sisältävillä entsyymeillä on keskeinen rooli [7].
Lihasten suorituskyky on täysin riippuvainen lihassolukon kyvystä tuottaa energiaa, jossa raudalla on keskeinen rooli [8].
Urheilijan elimistö menettää paljon rautaa
Elimistö ei pysty itse tuottamaan rautaa, joten se luokitellaan välttämättömäksi hivenaineeksi, joka tulee saada ravinnosta tai lisäravinteena. Elimistö kuluttaa koko ajan suuria määriä rautaa, mutta se osaa myös kierrättää sitä tehokkaasti. Kun punasolut tulevat tiensä päähän, siitä vapautuva rauta käytetään uusien punasolujen tuotantoon.
Mikäli raudankulutus on kuitenkin erityisen suurta, ei elimistön kierrätysmekanismit riitä sen tehostamiseen, vaan rautaa menetetään ja syntyy rautavaje.
Urheilijoilla onkin lisääntynyt raudantarve, vaikka samalla he menettävät tavallista enemmän rautaa. Tämä johtaa herkästi raudanpuutteeseen ja raudanpuuteanemiaan.
Lihakset vaativat paljon rautaa
Moni raudanpuutteinen kertookin, että punttisalilla käynti tuntuu täysin mahdottomalta raudanpuutteisena. Jo ensimmäisen maastavedon jälkeen happi tuntuu loppuvan, lihaksia hapottaa ja sydän lyö toistasataa. Moni ajatteleekin oireiden johtuvan huonosta kunnosta, vaikka todellisuudessa rautavarastot ovatkin matalat.
Mikäli epäilet itselläsi ylikuntoa, voi taustalla ollakin raudanpuute, joka selittää oireilun.
Jalkojen tärähdys alustaansa kuluttaa rautaa
Juoksijoilla on havaittu mielenkiintoinen ilmiö, jossa jalkapohjissa tapahtuu punasoluhajoamista niiden osuessa kovalle alustalle, kuten asfalttiin. Tämä luonnollisesti lisää raudantarvetta elimistössä.
Huippu-urheilijat, jotka käyvät korkeanpaikanleireillä tarvitsevat myös enemmän rautaa ja parempia rautavarastoja, jotta hapenotto- ja suorituskyky säilyy kasvavan raudantarpeen lisääntyessä.
Urheilijoilla on havaittu suurentunutta raudanmenetystä myös suoliston, hikoilun sekä virtsateiden kautta[9].
Rautavarastojen tutkiminen
Jos raudanpuutetta voi olla ilman anemiaakin, niin miten sen voi havaita?
Tähän paras apuväline on ehdottomasti ferritiinikoe.
Täytyy kuitenkin muistaa, että sekin saattaa näyttää virheellisen korkeita arvoja, kuten olen kertonut kirjoituksessani ”Mitä jos epäilen raudanpuutetta, mutta ferritiiniarvo onkin ihan hyvä?”
Ferritiiniarvo nousee herkästi erilaisissa tulehduksissa ja infektioissa sekä vammojen seurauksena.
Tavallisia tiloja urheilijoille.
Urheilijoilla onkin havaittu kovan suorituksen jälkeen selviä hepsidiinitason nousuja. Hepsidiini estää raudan imeytymistä ja kuljettamista kudoksille, jolloin urheilija voi kärsiä raudanpuutteen oireista, vaikka ferritiiniarvo näyttäisikin ihan hyvältä.
Rautavarastojen arvioinnissa onkin syytä kääntyä herkästi lääkärin puoleen, joka osaa tulkita kokeita ja ottaa tarvittavat lisäkokeet.
Lisää ferriitinikokeesta kannattaa käydä lukemassa kirjoituksesta ”20 tiukkaa kysymystä ja vastausta ferriitinistä”
Rautaa ei kuitenkaan pidä syödä ilman, että tietää mitä tekee.
Rautalisää ei voi syödä varmuuden vuoksi, kuten monia vitamiinilisiä. Raudan syöminen voi olla turhaa tai jopa vahingollista. Raudalla on myös monia yhteisvaikutuksia eri lääkkeiden kanssa. Pahimmassa tapauksessa henkilö, joka luulee oireensa johtuvan raudanpuutteesta, saattaakin tietämättään kärsiä raudankertymäsairaudesta, jolloin rautalisä on jopa hengenavaarallista.
Oma lähtötilanne täytyy siis tietää ja täytyy tietää, että sen syöminen on turvallista omalla kohdalla.
Helpoin tapa seurata omaa rautatilannetta on käydä verikokeissa aika ajoin. Etenkin kestävyysurheilijoiden kannattaa mittauttaa omat arvonsa ennen kisakautta, jotta tietää onko rautalisä paikallaan. Tällaisia vinkkejä matalista rautatasoista voi antaa suorituskyvyn lasku tai tulosten junnaaminen paikallaan.
Monesti myös niin sanottu ylikunto sekoitetaan raudanpuutteeseen. Raudanpuute ei kuitenkaan korjaannut levolla, vaan raudanpuutteen hoitamisella.
Monet urheilijoiden ruokavaliot saattavat myös sisältää paljon proteiinipitoisia rahkoja tai muita kalsiumvalmisteita, jotka estävät tehokkaasti raudan imeytymistä.
Etenkin kasvissyöjillä, mutta myös punaista lihaa välttelevillä raudanpuute saattaa kehittyä hyvinkin nopeasti, kun ravinnosta ei saada edes päivittäistä raudantarvetta tyydytettyä.
Lisäksi naisilla kuukautiset tyhjentävät tehokkaasti rautavarastoja, niin että raudanpuute ei ole mikään harvinaisuus nuorilla naisurheilijoilla, itseasiassa se on surullisen yleistä.
Rautahoito on paljon muutakin kuin vain raudan syömistä.
Rautatasapainon ylläpito vaatii suunnitelmallisuutta, kärsivällisyyttä ja pitkäjänteisyyttä.
Mikäli raudanpuutteen syitä ei hoideta ja minimoida, samalla kun pyritään ennaltaehkäisemään raudanpuuuteen uudelleenkehittymistä, kehittyy se nopeasti uudelleen.
Raudanpuutteen syitä olen avannut enemmän kirjoituksessa ”Salaisuus onnistuneeseen raudanpuutteen hoitoon”.
Rautahoito ei ole siis vain ”syö purkki rautaa”, vaan kokonaisvaltaista hoitoa perustuen yksilölliseen suunnitteluun.
Jos pyrit maksimoimaan oman suorituskykysi, kannattaa lukea myös kirjoitukseni aiheesta: ”Parantaako rauta urheilijan suorituskykyä”.
Rautaisia treenihetkiä!
Lääkäri Ilona Ritola
[1] Rowland TW, Black SA, Kelleher JF. Iron deficiency in adolescent endurance athletes. J Adolesc Health Care. 1987;8:322-326
[2] Rowland T. Iron deficiency in athletes an update. Am J Lifestyle Med. 2012;6(4):319–27.
[3] Bruner AB, Joffe A, Duggan AK, Casella JF, Brandt J. Randomised study of cognitive effects of iron supplementation in non-anaemic iron-deficient adolescent girls. Lancet. 1996;348:992-996.
[4] Robach P, Cairo G, Gelfi C, Bernuzzi F, Pile gaard H, Viganò A, Santambrogio P, Cerretelli P, Calbet JA, Moutereau S, Lundby C. Strong iron demand during hypoxia‐induced erythropoiesis is associated with down‐regulation of iron‐related proteins and myoglobin in human skeletal muscle. Blood 2007;109:4724–4731
[5] Stugiewicz, M. , Tkaczyszyn, M. , Kasztura, M. , Banasiak, W. , Ponikowski, P. and Jankowska, E. A. (2016), The influence of iron deficiency on the functioning of skeletal muscles: experimental evidence and clinical implications. Eur J Heart Fail, 18: 762-773.
[6] Atalay M, Hänninen OOP. Muscle energy metabolism. In Atalay M, Hänninen O, ed. Encyclopedia of Life Support Systems: Physiology and Maintenance, Vol. IV. Eolss Publishers Company Limited: 2009; p. 26–47.
[7] Galy B, Ferring‐Appel D, Sauer SW, Kaden S, Lyoumi S, Puy H, Kölker S, Gröne HJ, Hentze MW. Iron regulatory proteins secure mitochondrial iron sufficiency and function. Cell Metab 2010;12:194–201
[8] Beard JL. Iron biology in immune function, muscle metabolism and neuronal functioning. J Nutr 2001;131(2S‐2):568S–579S
[9] Chatard J-C, Mujika I, Guy C, Lacour J-C. Anaemia and iron deficiency in athletes. Sports Med. 1999;27:229-240
